仕事や家事、育児、人間関係などに追われる毎日の中で、「以前より疲れを感じるようになった」と悩む人は少なくありません。年齢のせいかと思うこともありますがそれだけではないのかもしれません。若いときだって疲れたと感じるときはあったように思います。 十分に眠ったはずなのに朝からだるさが残る、休日でも疲れが抜けない、集中力が続かないという状態が続くと、心身の負担は大きくなります。激しい運動をした後などは何かしようたってそれは無理なことですがそれでもしなければならないと感じて、感じてはいるのだけど体も心も動かないのが現実です。
疲れを感じる原因は単純な睡眠不足だけではありません。生活習慣の乱れ、ストレス、運動不足、食事の偏りなど、日常生活のさまざまな要素が関係しています。疲れやすい状態を放置すると、仕事の効率低下や気分の落ち込みが慢性的になってしまいます。私は心が疲れたら体を動かして散歩でもいいので「運動」する,体が疲れたら「寝る」というのが習慣でした。
1．疲れを感じる原因を知ることが改善の第一歩
1－1．睡眠の質が低下すると疲れは抜けにくくなる
疲れやすいと感じる人の多くに共通している問題が、睡眠の質の低下です。睡眠時間を確保していても、深く眠れていない状態では体と脳が十分に回復できません。特にスマートフォンを見ながら就寝する習慣がある場合、脳が刺激を受け続けるため睡眠の質が低下しやすくなります。毎晩やっている人は要注意です。
また、寝る直前まで仕事をしている人や、考え事を続けている人も注意が必要です。脳が興奮状態のままでは自律神経のバランスが乱れ、眠りが浅くなります。朝起きても疲労感が残る原因になりやすいため、寝る前はリラックスできる時間を作ることが重要です。最近はやっていませんが夜寝るときに海で釣りをしていて海面に浮かんでいる「ウキ」をじっと見つめているようなイメ－ジを浮かべるとすぐ眠れました。
入浴で体を温めたり、照明を少し暗くしたりすると、副交感神経が働きやすくなるらしいです。毎日同じ時間に寝る習慣を作るだけでも、睡眠リズムは整いやすくなります。
1－2．ストレスの蓄積は疲れを強く感じさせる
精神的なストレスは、体力以上に疲労感を増幅させます。職場での人間関係や将来への不安、家庭での負担などが積み重なると、脳は常に緊張状態になります。緊張状態が続くと自律神経が乱れ、疲労回復がうまくできなくなります。簡単にはなくなりませんが。
特に真面目な性格の人ほど、頑張りすぎる傾向があります。休むことに罪悪感を持ち、無理を続けてしまうケースも少なくありません。しかし、心の疲れを無視すると集中力の低下や気力の低下につながります。
ストレス対策として大切なのは、意識的に気分転換の時間を作ることです。短時間の散歩や趣味の時間、好きな音楽を聴く習慣など、小さなリフレッシュでも効果があります。簡単な散歩でいいと思います。
1－3．食事の乱れが慢性的な疲れにつながる
食生活の乱れも、疲れやすさに大きく影響します。忙しい日々が続くと、菓子パンやカップ麺など簡単な食事で済ませる人も増えます。しかし栄養バランスが偏ると、体を回復させるためのエネルギーが不足します。特に刺激物はたくさんとらないように空手の大山倍達氏が「長生きしたかったら刺激物をとるな」と言っていたのを思いださいます。
特にタンパク質やビタミン、鉄分が不足すると、だるさや集中力低下が起こりやすくなります。朝食を抜く習慣も、エネルギー不足を引き起こす原因です。
疲れを改善するためには、肉や魚、卵、大豆製品などを意識して取り入れることが重要です。さらに野菜や果物からビタミンを補給すると、体の回復力を高めやすくなります。急激に食生活を変える必要はありませんが、一日一食だけでも栄養バランスを意識すると変化を感じやすくなります。インスタントラ－メンとコ－ラ、ポテチでは体も悪くなります。
2．疲れやすい体質を改善する生活習慣
2－1．適度な運動は疲労改善に役立つ
疲れている時ほど体を動かしたくなくなります。しかし運動不足が続くと筋力や体力が低下し、少し動いただけでも疲れやすくなります。
激しい運動を行う必要はありません。ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動で十分です。軽い運動には血流を改善し、疲労物質を体外へ流しやすくする効果があります。
さらに運動にはストレス解消効果も期待できます。特にデスクワーク中心の生活を送っている人は、肩こりや腰痛の改善にもつながります。毎日10分から15分程度でも継続すると体調が変化しやすくなります。
2－2．生活リズムを整えることが重要
休日に長時間寝る習慣がある人は注意が必要です。平日との睡眠時間の差が大きいと、体内時計が乱れやすくなります。結果として月曜日に強い疲労感を感じる原因になります。
毎日できるだけ同じ時間に起きる習慣を作ると、自律神経が安定しやすくなります。朝に太陽の光を浴びることも重要です。朝日を浴びることで脳が活動モードに切り替わり、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。
夜更かしを続ける生活は、疲れを慢性化させやすくなります。睡眠不足が積み重なる前に、生活リズムを見直すことが大切です。
2－3．疲れを溜め込まない休息の取り方
休憩を取っているつもりでも、スマートフォンを長時間見続けていると脳は休まりません。情報を受け取り続ける状態が続くため、疲労感が抜けにくくなります。
本当に疲れを回復させるためには、脳を休ませる時間が必要です。静かな場所で目を閉じるだけでも、脳への刺激を減らせます。
また、休日に予定を詰め込みすぎる人も注意が必要です。充実感は得られても、体力が回復しないまま次の週を迎える可能性があります。何もしない時間を意識的に作ることも、疲れ改善には重要なポイントです。
3．疲れを感じにくい心と体を作る方法
3－1．完璧を求めすぎない考え方を持つ
疲れやすい人の中には、常に高い理想を持ち、自分を追い込みやすい人も多くいます。仕事でも家庭でも完璧を求めすぎると、心が休まる時間がなくなります。
時には「できる範囲で十分」と考えることも必要です。すべてを完璧にこなそうとすると、疲労だけでなく自己否定感も強くなります。周囲に頼れる場面では助けを求めることも大切です。
気持ちに余裕を持つことで、疲れに対する感じ方も変わりやすくなります。
3－2．人とのつながりが疲労改善につながる
悩みを一人で抱え込むと、精神的な負担は大きくなります。信頼できる人に話を聞いてもらうだけでも、心は軽くなります。
特に忙しい社会人は、弱音を吐きにくい環境に置かれがちです。しかし感情を抑え込み続けると、心の疲れが慢性化しやすくなります。
家族や友人との会話、安心できるコミュニティとの関わりは、ストレス軽減に役立ちます。孤独感を減らすことは、疲れ改善にもつながります。
3－3．小さな改善を継続することが大切
疲れやすさを改善したいと思っても、急激に生活を変える必要はありません。無理な目標は継続できず、逆にストレスになる場合があります。
まずは睡眠時間を30分増やす、毎日少し歩く、栄養を意識した食事を一回取り入れるなど、小さな改善から始めることが重要です。
疲れは一日で完全に解消するものではありません。しかし生活習慣を少しずつ整えることで、心と体は確実に変化していきます。毎日の積み重ねが、疲れにくい状態を作る大切なポイントです。
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